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2017-6-4 10:06 上傳
穿短褲短裙小吊帶的季節(jié)已經(jīng)來(lái)啦，你減肥成功了嗎？沒(méi)關(guān)系，現(xiàn)在減肥還來(lái)得及！作為一個(gè)半年內(nèi)成功減掉32斤的老司機(jī)，小果兒告訴你們，一個(gè)月瘦5斤不是不可能！
健身圈流行一句話(huà)：“3分練，7分吃”。由此可見(jiàn)“吃得對(duì)”在減脂這件事上多么重要。對(duì)于吃，小果兒決定把自己的減肥經(jīng)驗(yàn)分享給大家，歡迎交流～
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2017-6-4 10:06 上傳
作為一天飲食的開(kāi)始，早餐尤為重要。一頓營(yíng)養(yǎng)均衡、熱量適當(dāng)?shù)脑绮筒坏軡M(mǎn)足上午所需的熱量，還能激活新陳代謝，正所謂“吃飽了才有力氣減肥”。
想瘦，早餐要避開(kāi)這4個(gè)雷區(qū)：
高熱量的中式早餐
想減肥，傳統(tǒng)的中式早餐是個(gè)坑。這里的“坑”主要指油條、雞蛋灌餅、煎餅果子、中式點(diǎn)心一類(lèi)。它們的共同點(diǎn)是在制作過(guò)程中吸附了大量油脂（中式點(diǎn)心里含有豬油或黃油），因此熱量較高。
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以油條為例，在高溫油炸的過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素被破壞，產(chǎn)生致癌物質(zhì)，50g一根的油條，熱量就有將近200kcal。如果從路邊攤買(mǎi)，衛(wèi)生更是不容忽視的問(wèn)題。
營(yíng)養(yǎng)比例失衡
咱中國(guó)人從小的飲食習(xí)慣，一直有“營(yíng)養(yǎng)失衡”的現(xiàn)象存在。如粥配餅、面條配包子，一頓飯吃了兩種主食，碳水化合物攝入明顯偏高；或是早餐只吃某一種食物，如只吃水果或只喝牛奶。
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相比這種搭配，更建議每餐1份碳水化合物搭配2份蛋白質(zhì)，可以的話(huà)，再吃些水果、堅(jiān)果當(dāng)然更完美。如果早上食欲不太旺盛，可以將水果、堅(jiān)果等放在上午10點(diǎn)～11點(diǎn)之間吃，當(dāng)作加餐。
不吃早餐
可能有人會(huì)覺(jué)得不吃早餐可以省下一些熱量，對(duì)減脂有利，但不吃早餐是萬(wàn)萬(wàn)不行的！且不說(shuō)我們要維持一上午的生命活動(dòng)，需要早餐來(lái)提供能量，即使對(duì)于減脂，不吃早餐也是大忌。
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饑腸轆轆的狀態(tài)持續(xù)到中午的話(huà)，出于“補(bǔ)償心理”我們也會(huì)不知不覺(jué)吃得更多。更別說(shuō)不吃早餐還會(huì)帶來(lái)低血糖、腸胃不適、便秘、動(dòng)脈硬化等疾病。
其實(shí)只要三餐熱量和營(yíng)養(yǎng)比例安排合理，吃好早餐不但不會(huì)讓你發(fā)胖，反而能降低一整天對(duì)于食物的渴望，更有利于減脂。
零食當(dāng)早餐
這里的“零食”主要指松軟的蛋糕/面包、餅干等。
現(xiàn)在很多上班族來(lái)不及吃早餐就會(huì)選擇在面包店或便利店買(mǎi)點(diǎn)零食當(dāng)早餐，吃起來(lái)很干，對(duì)于睡了一覺(jué)處于半脫水狀態(tài)的身體來(lái)說(shuō)很難消化吸收。
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這些零食通常以谷物為主，蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素較少，營(yíng)養(yǎng)不均衡。蛋糕、面包、餅干等屬于高GI食物，更容易使血糖升高，幫助儲(chǔ)存脂肪。最重要的是它熱量高還不持久，用不了兩個(gè)小時(shí)就餓了，午飯容易吃得更多。對(duì)于減脂人群來(lái)說(shuō)得不償失。
減脂早餐推薦搭配：
瘦身的原理很簡(jiǎn)單——“每天攝入的熱量小于消耗的熱量”。一般來(lái)講，成年男性每天消耗的總熱量在1800～2200kcal之間，成年女性每天消耗的總熱量在1500～1800kcal之間。小果兒建議，即使在減脂期也要保證男性每天攝入總熱量不少于1500kcal，女性每天攝入總熱量不少于1200kcal，任何以損害健康為前提的減脂都是耍流氓！
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以女性每天攝入1200kcal為例，早午晚餐推薦比例為3:4:3，即早餐300kcal左右，午餐400kcal左右，晚餐300kcal左右，余下的200kcal留給加餐（吃點(diǎn)原味堅(jiān)果、水果、酸奶等當(dāng)零食）。也可以根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整，如下午工作強(qiáng)度較高、晚上較為輕松的話(huà)，可以適當(dāng)增加午餐比例、降低晚餐比例。建議去專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行體測(cè)，或是根據(jù)網(wǎng)上的公式計(jì)算基礎(chǔ)代謝、總消耗熱量等數(shù)據(jù)，以便更好地安排飲食計(jì)劃。
早餐原則：盡量選擇天然的食物，加工方式以蒸、煮代替煎、炒、炸。
300kcal左右的早餐餐單大公開(kāi)：
一、半根煮玉米＋1個(gè)水煮蛋＋1杯脫脂牛奶
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2017-6-4 10:06 上傳
半根煮玉米按150g，159kcal計(jì)算。一個(gè)水煮蛋重量一般在50～80g之間，熱量在75～120kcal。以市售某品牌脫脂牛奶為例，500g熱量155kcal。一杯以200g計(jì)算，熱量約為62kcal。
這樣的搭配總熱量在296kcal~341kcal之間。
二、2片全麥面包＋1碗紫菜蛋花湯＋少量水果
每片全麥面包以36g，89kcal計(jì)算，2片全麥面包的熱量為178kcal。1碗紫菜蛋花湯以200g，44kcal計(jì)算。少量水果以10顆圣女果為例，熱量約為40kcal。
這樣的搭配總熱量在262kcal左右。
三、燕麥片＋1杯脫脂牛奶＋水煮蛋＋少量水果
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燕麥片熱量按照377kcal/100g計(jì)算，30g燕麥片熱量在113kcal左右。1杯脫脂牛奶按200g計(jì)算，熱量約為62kcal。燕麥片和脫脂牛奶用來(lái)煮麥片粥。一個(gè)水煮蛋熱量一般在75～120kcal之間。少量水果以5顆草莓為例，熱量約為31kcal。
這樣的搭配總熱量在281kcal～326kcal左右。
四、1碗小米粥＋1個(gè)水煮蛋＋1個(gè)水煮蛋白＋少量水果
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1碗小米粥按照200g，92kcal計(jì)算。1個(gè)水煮蛋的熱量在75～120kcal之間。水煮蛋白按照40g，24kcal計(jì)算。少量水果以1個(gè)奇異果為例，熱量約為55kcal。
這樣的早餐搭配總熱量在246kcal～291kcal左右。
五、1個(gè)素包子＋1小碗豆腐腦
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2017-6-4 10:06 上傳
這是小果兒偶爾放飛自我的時(shí)候吃噠～一個(gè)大包子按100g計(jì)算，1個(gè)韭菜包子171kcal，1個(gè)洋白菜包子155kcal。帶鹵的豆腐腦按48kcal/100g計(jì)算，1小碗豆腐腦大概380g，182kcal左右。
這樣的早餐搭配總熱量在337kcal～353kcal左右。
除上述搭配外，主食還可以選擇紫薯/紅薯、南瓜、雜糧粥、香蕉（沒(méi)錯(cuò)，它是主食）等自由搭配。
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